分割睡眠は通常1日に6時間～8時間のまとまった睡眠時間を、昼寝や仮眠などで1日に2回以上に分けて複数回寝ることを指します。
医療関係者のような日勤と夜勤の両方を行っている方や、睡眠時間を減らしたい人が行っているケースが多いです。
睡眠時間を分けることは効果的にも思いますが、身体に悪影響を及ぼさないのか気になる方もいるでしょう。
今回は、分割睡眠のメリット、デメリットと分割睡眠の種類についてご紹介いたします。
目次
分割睡眠とは
分割睡眠とは1日の睡眠を2回以上に分けてとることをです。
例えば1日8時間の睡眠を4時間ずつ2回に分けて寝ることなどになります。
逆に多くの人が行っている1日の睡眠を分割せずにとることを単相性睡眠と呼びます。単相性睡眠とはあまり聞き慣れない言葉ですが、無意識のうちに行っている方が多いでしょう。
多くの方が1日に1回寝る単相性睡眠を行っているため、分割睡眠は身体に良くないと思うかもしれません。
単相性睡眠と分割睡眠のどちらが良いかの回答は必ずしも明確に出ているわけではないのですが、犬や猫など他の哺乳類は分割睡眠を基本としていることから、研究者の中には分割睡眠の眠り方も良いと考えている方もいるようです。
電気の無い時代は日が出ている朝から活動をして、暗くなった夜に寝るという習慣化が行われたため、単相性睡眠が名残として残っていると研究しているのでしょう。
分割睡眠のメリット
分割睡眠のメリットにはどんなものがあるのか見ていきましょう。
眠い時に寝れる
普段生活をしている中で、眠くて頭が回らないことを一度は経験したことがあるでしょう。
単相性睡眠の場合は基本的に1日に1回の睡眠となりますが、分割睡眠では1日に何回かにわけて眠れるためちょうど眠い時に寝ることも可能となります。
疲れが軽減する可能性がある
何回かに分けて寝ることで疲れが取れるという考えです。
例えば日本看護協会の資料では夜勤中の仮眠を勧めています。
人間は睡眠・覚醒リズムを体内時計によって約1日の周期で調整しており、サーカディアンリズムといいます。
サーカディアンリズムの働きによって、夜間は深部体温が低下し睡眠欲求が強まるため、夜勤中に眠くなるのは生理的に当然のことなのです。
そのため、無理に起きているよりも夜勤中や夜勤の後など、22時～翌6時の間に2時間程度眠ることによって、疲れが軽減する効果が期待できるようです。
睡眠時間を短くできる場合がある
忙しい方や時間をもっと有効に使いたい方など総睡眠時間を短くするために分割睡眠を行なっている人もいます。
1日に6時間の睡眠よりも2.5時間の睡眠を2回で同じくらいの効果があるのであれば起きている時間を長く使うことができます。
分割睡眠のデメリット
続いて分割睡眠のデメリットにはどんなものがあるのか見ていきましょう。
身体に対する影響があまりわかっていない
分割睡眠が身体に与える影響は今のところ良いのか悪いのかはっきりとわかっていないようです。
分割して合計した6時間の睡眠と1度に6時間の睡眠が同じなのか違うのかがわかっていないことには注意しましょう。
短い時間の睡眠では脳が休まっていないという研究者もいるみたいです。
分割して眠れる環境にない
仕事の休憩中に少し寝ることで頭がスッキリするという効果を取り入れている会社もありますが、休憩中とはいえ仕事中に眠れる環境にない方も多いでしょう。
また、机やソファなどベッドや布団と違う環境で眠る時間は同様の効果が期待出来なさそうです。
寝るまでに時間がかかってしまいトータルの時間が長くなる
寝ようと思ってすぐに眠れる方もいれば、寝付くまでに時間がかかる方もいると思います。
寝るのに時間がかかる方が複数回の睡眠に分けると睡眠時間は短くても寝る時間まで入れると長くなってしまうことも考えられるでしょう。
分割睡眠の5つの種類
分割睡眠にもいろいろな種類がありますので順に見ていきましょう。
シエスタ・スリープ
夜の長い睡眠と短い昼寝をするのがシエスタ・スリープ（SIesta Sleep）」です。
シエスタはスペイン語で昼寝という意味で、聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。
昼食後の午後の早い時間に20〜30分程度の昼寝をすると、眠気による作業効率の低下を防げると考えられています。
30分以上の長い時間寝てしまうと頭が働かなくなって逆効果になるという研究結果もあります。
エヴリマン・スリープ
エヴリマン・スリープ（Everyman Sleep）は3時間半程度のまとまった睡眠を1回と20分の仮眠3回という方法です。
合計で4時間半の睡眠ですが、効果が高いとも言われています。
ネービー・スリープ
ネービー・スリープ（海軍式睡眠）は24時間を12時間ずつの2つに分けて、4時間寝て8時間活動するを繰り返す方法です。
ある程度まとまった睡眠を１日のうちで何度かに分ける眠り方を分割睡眠とも呼びます。
1日に2回長めの睡眠を取れる環境にある人でないと実践が難しいかもしれません。
アンカースリープ
アンカー・スリープ（係留睡眠）は4時間睡眠を午前1時から5時にとり、残りの時間はいつでも良いとする方法です。
深夜から早朝にしっかり眠っておくとリズムが狂いにくいと言われており、比較的実践がしやすそうです。
ウーバーマンスリープ
4時間ごとに20分の睡眠をとることを1日に6回繰り返す方法です。
ウーバーマンとは超人の意味で、1日の睡眠時間は2時間だけになるためかなりのショートスリーパーになってしまいそうです。
自分にあった睡眠方法を探してみよう
忙しい方の中には独自の眠り方を実践している方もいるようです。
例えば黒柳徹子さんは成長ホルモンが午後10時から午前2時の間に出ると知ってから、眠り方を自分に合わせて変更されたようです。
成長ホルモンが出やすい午後10時に寝て午前2時ごろに起き、また朝方に再度寝るという生活を行っているようでした。
自分の生活環境や体調などをしっかりと考えた上で分割睡眠を取り入れてみても良いかもしれません。
私も1日に2回寝る分割睡眠を行っていることが多いです。
注意点としては食べてから寝ることを2回しているからか、ちょっと太りやすくなった気もしています。
身体に合わないようであれば無理せずに元の睡眠に戻すようにしましょう。
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